Salah satu hal yang bisa ibu hamil lakukan untuk memudahkan proses persalinan adalah berolahraga ringan, seperti senam khusus bumil. Adapun salah satu gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan adalah deep squat.

Olahraga ini berfungsi untuk membantu mengencangkan otot paha dan mengurangi rasa nyeri punggung akibat menopang tubuh. Pasalnya, saat hamil, tubuh ibu akan menopang berat yang lebih besar daripada ketika dalam kondisi normal.

Untuk mengetahui beberapa gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan lainnya, yuk simak artikel berikut!

Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Membantu Persalinan

Senam ibu hamil adalah aktivitas fisik yang baik bagi kesehatan bumil maupun janin. Adapun beberapa gerakan senam ibu hamil untuk membantu persalinan adalah sebagai berikut

1. Tailor Pose

Salah satu gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan adalah tailor pose. Gerakan senam bumil ini dapat membantu meregangkan otot panggul, pinggul, dan paha. Tak hanya itu, gerakan ini juga bisa membantu mengatasi nyeri punggung bagian bawah.

Untuk melakukan tailor pose, berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa bumil ikuti.

• Silakan duduk dengan nyaman di atas matras.
• Setelah itu, rapatkan kedua telapak kaki di depan tubuh dan condongkan lutut sampai menyentuh lantai. Jaga posisi punggung agar tetap lurus.
• Selanjutnya, arahkan tubuh sedikit ke depan sampai merasakan adanya regangan ringan di pinggul dan paha. Selain itu, hindari menekan kaki menggunakan tangan.
• Jaga posisi tersebut selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

2. Quadruped Cow

Gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan selanjutnya adalah quadruped cow. Gerakan ini bisa membantu mengurangi nyeri dan meringankan rasa tak nyaman pada punggung bawah.

Adapun cara melakukan quadruped cow adalah.

• Silakan posisikan tubuh seperti bayi merangkak atau kucing.
• Setelah itu, embuskan napas, bulatkan punggung ke atas, dan arahkan dagu ke dada.
• Kemudian, tarik napas dan lengkungkan punggung ke bawah secara perlahan, lalu lihatlah ke arah atas.

3. Gerakan Kupu-Kupu

Gerakan kupu-kupu adalah rekomendasi senam ibu hamil untuk trimester akhir. Cara melakukannya pun cukup mudah. Ibu hamil bisa duduk tegak di matras, lalu posisikan kedua telapak kaki agar bersentuhan.

Setelah itu, pastikan lutut menyentuh lantai dan tangan mengunci kaki. Kemudian, tarik napas secara dalam melalui hidung, tahan selama beberapa detik, lalu buang lewat mulut.

4. Deep Squat

Deep squat adalah jenis gerakan senam ibu hamil yang bisa membantu memanjangkan otot dasar panggul, merilekskan otot, serta meregangkan perineum untuk melancarkan proses melahirkan.

Berikut ini adalah cara melakukan deep squat untuk ibu hamil.

• Silakan berdiri dengan memosisikan kaki selebar bahu.
• Katupkan kedua telapak tangan tepat di depan dadu, lalu tekuk kedua lutut secara perlahan, hingga mencapai posisi jongkok.
• Setelah itu, lepaskan tangan dan letakkan di atas lutut untuk memberikan sedikit tekanan.
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik dan ibu hamil bisa melakukan posisi jongkok yang nyaman.
• Kembali ke posisi semula secara perlahan dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali setiap hari.

5. Step Up

Step up juga termasuk sebagai gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan. Gerakan ini membutuhkan pijakan berupa bangku kecil atau anak tangga. Tujuan gerakan step up adalah membantu meningkatkan kekuatan otot kaki, betis, paha belakang, dan bokong.

Adapun cara melakukan step up adalah.

• Silakan berdiri di dekat dinding dengan santai sambil berpegangan. Pastikan punggung berada dalam posisi lurus.
• Setelah itu, naik ke pijakan menggunakan kaki kiri atau kanan, lalu turun diawali kaki yang sama secara perlahan.
• Saat tiba di posisi awal, ulangi lagi gerakan tersebut dengan kaki satunya. Ibu hamil bisa melakukan langkah ini sebanyak 20-30 kali.

6. Wall Push Up

Gerakan senam ibu hamil agar persalinan lancar terakhir adalah wall push up. Gerakan ini berguna untuk melatih otot dada serta trisep di bagian belakang lengan atas. Cara melakukannya sendiri adalah berdiri menghadap dinding, melebarkan kaki selebar bahu, kemudian meletakkan kedua telapak tangan ke dinding.

Selanjutnya, tekuk siku pelan-pelan sembari mengarahkan tubuh atas ke depan sampai wajah mengenai dinding. Sebagai catatan, jaga punggung agar tetap lurus, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 kali per hari.

Itulah 6 rekomendasi gerakan senam yang dapat dilakukan oleh ibu hamil agar moms mudah untuk melahirkan.

Manfaat Senam Ibu Hamil

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, senam ibu hamil bisa membantu menjaga kesehatan bumil dan sang buah hati. Nah, berikut ini adalah sejumlah manfaat senam ibu hamil.

• Melatih otot panggul agar lebih terbuka, sehingga persalinan lancar.
• Mengencangkan otot paha, punggung, perut, pinggul, dan lainnya.
• Menguatkan sendi.
• Meningkatkan kinerja paru-paru dan jantung.
• Meredakan rasa sakit dan nyeri saat hamil.
• Meredakan nyeri akibat bertambahnya beban di tulang belakang.
• Membantu mengendalikan berat badan agar tetap ideal.
• Menjaga tidur agar lebih nyenyak.

Ternyata senam memiliki banyak manfaat yang baik untuk kesehatan bumil loh moms. Jangan lupa untuk melakukan senam ringan agar tubuh tetap fit sampai hari persalinan tiba.

Penutup

Nah, itulah beberapa rekomendasi gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan. Untuk memperoleh manfaatnya secara maksimal, ibu hamil perlu melakukannya secara rutin.

Di samping itu, ibu hamil juga perlu menyiapkan korset pasca melahirkan untuk membantu mengencangkan otot perut dan memperbaiki postur tubuh, misalnya dengan korset New Life.

Jika tertarik untuk membelinya, ibu bisa cek langsung di laman New Life Official Store atau e-commerce!