Selama masa kehamilan, ibu membutuhkan berbagai nutrisi penting, seperti zat besi, protein, vitamin, dan mineral lainnya, termasuk asam folat. Maka dari itu, mengetahui beberapa jenis makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil adalah hal penting. Sebab, asam folat berperan untuk mendukung pembentukan sel otak janin dalam kandungan.
Lantas, apa saja makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil? Untuk mengetahui sederet rekomendasinya, yuk simak artikel berikut.
Manfaat Asam Folat Untuk Ibu Hamil
Sebelum mengetahui rekomendasi makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, alangkah baiknya bagi kamu untuk memahami manfaatnya terlebih dulu. Berdasarkan studi yang terpublikasikan pada Journal of American Medical Association, ibu hamil yang mengonsumsi asam folat selama empat minggu sebelum kehamilan serta delapan minggu setelahnya, dapat terhindar dari risiko kelahiran bayi autis hingga 40 persen.
Manfaat asam folat untuk ibu hamil tidak hanya terbatas pada itu saja. Asam folat juga memegang peranan penting dalam membantu pembentukan sel darah merah, mendorong pembentukan tabung saraf janin, hingga mendukung proses pembentukan sumsum tulang belakang. Selain itu, terdapat manfaat lain dari konsumsi asam folat untuk bumil, yaitu.
- Membantu meningkatkan fungsi sel tubuh.
- Meningkatkan produksi sel darah merah serta pembentukan DNA.
- Mencegah risiko penyakit kanker.
- Melindungi dari risiko anemia serta penyakit jantung.
- Meningkatkan daya ingat dan mengurangi kemungkinan terjadinya demensia.
- Menjaga kesehatan mental.
- Menjaga kesehatan kulit, kuku, maupun rambut.
Nah, manfaat asam folat di atas dapat bumil peroleh selama mengonsumsinya dengan kadar yang cukup, yakni sekitar 400 mikrogram per hari. Namun, saat kehamilan memasuki usia 5 bulan atau lebih, kebutuhannya meningkat menjadi 600 mikrogram per hari.
Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
Lantas, apa saja makanan yang kaya akan asam folat dan baik untuk dikonsumsi oleh bumil? Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
1. Asparagus
Rekomendasi makanan yang mengandung asam folat untuk bumil lainnya adalah asparagus. Untuk mengonsumsinya, sebaiknya ibu mengolahnya dengan cara mengukus dan jangan terlalu lama. Pasalnya, asparagus yang pengolahannya terlalu lama bisa mengurangi kandungan nutrisi di dalamnya.
2. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari adalah salah satu jenis makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Selain itu, biji-bijian ini juga mengandung vitamin serta mineral yang penting bagi ibu hamil. Kandungan nutrisi tersebut dapat membantu menambah energi ibu serta melindungi sel-sel tubuh selama masa kehamilan. Oleh sebab itu, biji bunga matahari dapat dijadikan alternatif cemilan sehat selama masa kehamilan.
3. Kacang Tanah
Rekomendasi makanan yang mengandung asam folat untuk bumil lainnya adalah kacang tanah. Pada dasarnya, dalam satu genggaman kecil kacang tanah atau setara dengan 300 gram dapat membantu memenuhi 1/5 dari kebutuhan asam folat per harinya. Di samping itu, olahan kacang tanah, seperti selai kacang tanah juga mengandung asam folat. Akan tetapi, jenis kacang-kacangan ini juga mengandung lemak. Maka dari itu, ibu perlu membatasi konsumsinya untuk menghindari risiko yang tak diinginkan dan memaksimalkan manfaatnya.
4. Kacang-kacangan
Selain kacang tanah, jenis kacang-kacangan lainnya, seperti lentil, kacang polong, dan kacang hijau juga tergolong sebagai makanan yang mengandung asam folat. Bukan hanya itu, makanan ini juga memiliki kandungan serat, sehingga baik untuk menjaga sistem pencernaan ibu. Nah, jika kinerja sistem pencernaan berjalan lancar, maka ibu pun dapat terhindar dari risiko sembelit.
5. Buah-buahan
Jenis makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil berikutnya adalah buah-buahan, seperti pepaya, jeruk, dan jeruk Bali. Dalam pepaya, terkandung setidaknya 1/4 dari kebutuhan asam folat per hari. Sementara itu, pada buah jeruk terdapat sekitar 30-40 mcg asam folat. Untuk mengonsumsinya, ibu dapat memakannya secara langsung atau mengolahnya menjadi smoothie maupun menyantap dengan yoghurt.
6. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, seledri, kangkung, serta lobak hijau juga tergolong sebagai sumber asam folat yang penting untuk ibu hamil. Dalam satu porsi sayuran hijau mengandung setidaknya 263 mcg asam folat. Jumlah tersebut setara dengan hampir setengah dari kebutuhan asam folat ibu hamil per harinya. Selain sayuran hijau tersebut, ada juga pilihan lain, seperti kale, collard, selada romaine, maupun lobak hijau yang dapat membantu mencukupi kebutuhan asam folat harian.
Penutup
Demikian beberapa informasi seputar makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Di samping memenuhi kebutuhan asam folat, bumil juga butuh asupan gizi lainnya yang tak kalah penting untuk menjaga kesehatan ibu selama masa kehamilan, seperti protein, serat, vitamin, zat besi, maupun mineral. Pastikan pula ibu menjaga kadar cairan dalam tubuh setiap hari untuk mencegah risiko dehidrasi.
Untuk memastikan takaran nutrisi yang tepat bagi ibu hamil, sebaiknya konsultasi pada dokter terlebih dulu. Jadi, yuk selalu jaga asupan nutrisi selama masa kehamilan bersama New Life!
