Makanan zat besi untuk ibu hamil berperan penting dalam membentuk sel darah merah dan mengangkut oksigen ke tubuh, yang sangat dibutuhkan selama periode kehamilan.
Kekurangan zat besi pada ibu hamil dapat berdampak serius pada kesehatan ibu dan janin, seperti anemia dan masalah pertumbuhan janin. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan asupan zat besi yang cukup selama kehamilan.
10 Makanan Zat Besi untuk Ibu Hamil
Kebutuhan zat besi pada ibu hamil meningkat hingga 2 kali lipat dibandingkan wanita yang tidak hamil. Hal ini disebabkan oleh pertumbuhan janin yang pesat, sehingga membutuhkan lebih banyak zat besi untuk pembentukan sel darah merah.
Berikut ini adalah 10 makanan zat besi untuk ibu hamil yang mudah didapat dan enak:
1. Daging merah
Daging merah, seperti daging sapi, daging kambing, dan daging ayam, merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 100 gram daging merah mentah, mengandung sekitar 2,5-3 miligram zat besi.
2. Ikan
Ikan, seperti ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden, juga merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 100 gram ikan salmon mentah, mengandung sekitar 1,8 miligram zat besi.
3. Hati
Hati, seperti hati ayam, hati sapi, dan hati kambing, merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Dalam 100 gram hati ayam mentah, mengandung sekitar 24 miligram zat besi.
4. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan brokoli, juga merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 100 gram bayam mentah, mengandung sekitar 2,7 miligram zat besi.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang kedelai, dan kacang merah, merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 100 gram kacang tanah mentah, mengandung sekitar 4 miligram zat besi.
6. Telur
Telur merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 1 butir telur utuh, mengandung sekitar 1 miligram zat besi.
7. Kurma
Kurma merupakan buah yang kaya akan zat besi. Dalam 100 gram kurma, mengandung sekitar 0,8 miligram zat besi.
8 Dark chocolate
Dark chocolate merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 100 gram dark chocolate, mengandung sekitar 3,8 miligram zat besi.
9. Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 1 mangkuk oatmeal, mengandung sekitar 1 miligram zat besi.
10. Buah-buahan kering
Buah-buahan kering, seperti kismis, aprikot, dan plum, merupakan sumber zat besi yang baik. Dalam 100 gram kismis, mengandung sekitar 1,5 miligram zat besi.
Itulah rekomendasi makanan zat besi yang baik dikonsumsi untuk ibu hamil untuk kesehatan dan perkembangan janin.
Kebutuhan Zat Besi
Kebutuhan zat besi harian ibu hamil adalah sekitar 27 miligram per hari, dan ini adalah aspek penting dalam menjaga kesehatan selama kehamilan. Namun, perlu diingat bahwa jumlah zat besi yang diperlukan oleh ibu hamil dapat berubah seiring dengan perkembangan kehamilan itu sendiri.
Dalam trimester pertama, kebutuhan zat besi ibu hamil adalah sekitar 27 miligram per hari. Trimester pertama adalah fase awal kehamilan, ketika janin baru mulai berkembang dalam rahim ibu. Kebutuhan zat besi tetap pada tingkat ini, namun perlu diingat bahwa setiap wanita dapat memiliki kondisi yang berbeda, dan beberapa mungkin memerlukan lebih banyak zat besi.
Pada trimester kedua, ketika kehamilan mencapai usia sekitar 13 hingga 27 minggu, kebutuhan zat besi ibu hamil sedikit meningkat, yakni sekitar 30 miligram per hari. Peningkatan ini sebagian disebabkan oleh pertumbuhan janin yang lebih cepat dan perkembangan organ-organ utama di dalam rahim.
Ketika memasuki trimester ketiga, yang merupakan tahap terakhir kehamilan, kebutuhan zat besi ibu hamil lebih tinggi lagi, mencapai sekitar 33 miligram per hari. Ini disebabkan oleh pertumbuhan janin yang semakin pesat, serta peningkatan volume darah ibu untuk mendukung kebutuhan janin.
Apa Saja Tipsnya?
Selain mengonsumsi makanan kaya zat besi, ada beberapa tips yang dapat membantu ibu hamil untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh:
- Konsumsi Makanan Kaya Vitamin C: Vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Oleh karena itu, cobalah untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin C seperti jeruk, stroberi, dan paprika bersama dengan makanan kaya zat besi.
- Hindari Minum Kopi atau Teh Bersama Makanan: Kopi dan teh mengandung senyawa yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Sebaiknya hindari minum kopi atau teh bersamaan dengan makanan kaya zat besi.
- Hindari Kalsium Berlebih: Kalsium juga dapat menghambat penyerapan zat besi. Jadi, sebaiknya hindari mengonsumsi suplemen kalsium atau produk susu dalam jumlah berlebihan saat makan makanan kaya zat besi.
- Konsultasi dengan Dokter: Jika khawatir tentang asupan zat besi kamu selama kehamilan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat memberikan saran yang sesuai berdasarkan kebutuhan setiap individu yang dibutuhkan.
- Suplemen Zat Besi: Terkadang, dokter mungkin merekomendasikan suplemen zat besi jika kebutuhan kamu tidak dapat dipenuhi melalui diet. Pastikan untuk mengikuti panduan dokter dan tidak mengonsumsi suplemen dalam jumlah berlebihan.
Beberapa tips diatas semoga bermanfaat dalam membantu bumil dalam meningkatkan nutrisi zat besi. Kunjungi situs New Life untuk memperoleh informasi lainnya seputar kehamilan.
