Senam ibu hamil adalah jenis senam yang ditujukan untuk bumil dengan gerakan aman dan membantu menjaga kesehatan diri maupun buah hati dalam kandungan. Gerakan senam bumil yang dilakukan secara rutin bisa membantu melancarkan proses persalinan dan menurunkan risiko komplikasi kehamilan.

Lantas, apa saja gerakan senam ibu hamil yang aman dan tips melakukannya? Untuk mengetahui jawabannya, baca artikel berikut sampai tuntas.

Gerakan Senam Ibu Hamil

Berolahraga selama hamil adalah salah satu rekomendasi dari dokter untuk menjaga kesehatan kehamilan sejak trimester pertama. Nah, melakukan senam ibu hamil tergolong sebagai olahraga yang aman untuk bumil. Adapun beberapa gerakan senam hamil yang aman dilakukan adalah sebagai berikut.

1. Easy Pose

Easy pose adalah gerakan senam ibu hamil yang berfungsi untuk membantu melatih otot panggul agar lebih terbuka, memanjangkan tulang punggung, hingga membuka area dada. Gerakan ini umumnya dikombinasikan dengan latihan pernapasan. Tujuannya adalah untuk membantu meningkatkan keseimbangan, konsentrasi, ketenangan diri, terlebih lagi ketika proses persalinan sudah dekat.

2. Child Pose

Child pose adalah jenis gerakan senam hamil yang umumnya dilakukan di sela latihan sebagai bentuk istirahat. Saat melakukan gerakan tersebut, kamu bisa meminta bantuan kepada pasangan maupun orang terdekat untuk memijat bagian punggung dan pinggang. Tujuannya adalah untuk merilekskan tubuh secara menyeluruh.

Selain itu, gerakan senam ini juga bermanfaat untuk meregangkan tulang belakang, melepas ketegangan, menenangkan pikiran menjelang melahirkan, dan membuka area pinggul serta paha.

3. Butterfly Pose

Gerakan senam ibu hamil yang cocok saat memasuki trimester ketiga adalah butterfly pose. Pasalnya, melakukan gerakan ini bisa membantu mempercepat kontraksi serta membuka area panggul agar bayi lekas turun, sehingga proses persalinan pun dapat berjalan lebih lancar.

Selain itu, senam bumil ini juga berperan untuk meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke plasenta, sehingga kesehatan bayi dalam kandungan akan tetap terjaga.

4. Half Pigeon Pose

Half pigeon pose adalah jenis gerakan senam untuk bumil yang bisa membantu mengatasi nyeri di area panggul. Pasalnya, selama hamil, ibu cenderung mudah merasakan nyeri di area panggul, punggung bawah, hingga menjalar ke paha, betis, sampai telapak kaki.

Nah, saat melakukan gerakan half pigeon pose secara rutin setiap hari, rasa nyeri pun bisa berkurang. Selain itu, gerakan ini juga mendorong terbukanya panggul untuk mempersiapkan kelahiran bayi.

5. Wide Angle Seated Forward Bend

Gerakan senam bumil lainnya adalah wide angle seated forward bend. Melakukan gerakan ini baik untuk mengatasi nyeri pinggang, terlebih lagi ketika ibu merasakan jika beban tubuh mulai bertambah. 

Selain itu, wide angle seated forward bend juga berperan dalam merilekskan tubuh, melancarkan aliran oksigen ke rahim, hingga menghilangkan rasa tegang pada tulang pinggang bawah, punggung, dan paha dalam.

6. Squat Pose

Squat pose adalah gerakan senam bumil yang dilakukan dengan posisi berdiri, lalu jongkok. Tujuan gerakan senam ini adalah untuk membantu mengatasi nyeri punggung, meringankan ketegangan di area bahu maupun leher, serta melancarkan aliran oksigen ke plasenta. Pada umumnya, gerakan senam ini cocok dilakukan pada bumil dengan usia kandungan 5 hingga 9 bulan.

7. Cat/Cow Pose

Cat/cow pose adalah gerakan senam yang dilakukan dengan posisi seperti merangkak dan menaik-turunkan punggung. Untuk memperoleh manfaatnya secara maksimal, gerakan senam ini bisa dilakukan sebanyak 5 hingga 10 kali per hari. 

Adapun beberapa manfaat senam cat/cow pose adalah membantu membuat punggung terasa lebih ringan, memperkuat perut, dan melancarkan aliran darah serta cairan di tulang belakang.

8. Crescent Lunge

Selama masa kehamilan, ibu akan mudah lelah dan merasa kehilangan energi. Untuk itu, melakukan gerakan senam crescent lunge bisa membantu memulihkan energi ibu, sehingga dapat bersemangat dalam beraktivitas sehari-hari. Selain itu, senam ini juga bisa membantu mendorong bayi untuk mengarah ke area panggul dengan posisi tepat, terlebih lagi saat tiba pada trimester ketiga.

Tips Aman Senam Ibu Hamil

Sebelum melakukan senam untuk bumil, sebaiknya kamu memperhatikan tips aman melakukannya terlebih dulu. Adapun beberapa tips aman senam bumil adalah sebagai berikut.

• Melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum serta sesudah senam, setidaknya selama 5 menit.
• Memperbanyak minum air putih selama senam untuk mencegah risiko dehidrasi.
• Mengenakan pakaian serta sepatu yang nyaman.
• Tidak memaksakan diri apabila sudah merasa lelah.
• Mengonsumsi makanan terlebih dulu sejam sebelum melakukan senam.
• Melakukan senam dengan pendampingan instruktur agar lebih aman.

Penutup

Demikian sejumlah penjelasan seputar gerakan senam ibu hamil dan tips melakukannya yang aman. Nah, di samping rutin melakukan senam, bumil juga sebaiknya mencukupi kebutuhan cairan dan nutrisi dalam tubuh setiap harinya.

Dengan begitu, kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan akan tetap terjaga. Nah, untuk mengetahui tips kehamilan lainnya, segera kunjungi website New Life!