Jalan pagi adalah olahraga yang baik bagi ibu hamil. Akan tetapi, saat bangun kesiangan, kamu perlu mencari olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang aman dilakukan, sehingga kesehatan bumil dan bayi dalam kandungan tetap terjaga.

Di samping itu, dokter akan menganjurkan ibu hamil untuk berolahraga setidaknya 30 menit per hari untuk membantu melancarkan proses persalinan, baik secara normal maupun caesar.

Nah, agar lebih paham mengenai beberapa rekomendasi olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil, yuk baca artikel berikut!

Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil

Pada dasarnya, jalan kaki di pagi hari adalah olahraga yang bermanfaat bagi ibu hamil untuk melancarkan peredaran darah dan meningkatkan kekuatan tubuh. Sayangnya, apabila ibu bangun kesiangan, tentu akan kehilangan kesempatan untuk jalan pagi.

Maka dari itu, ibu perlu mencari olahraga pengganti jalan pagi agar tetap memperoleh manfaat aktivitas fisik secara optimal. Adapun beberapa jenis olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil adalah.

1. Berenang

Salah satu olahraga pengganti jalan pagi untuk bumil adalah berenang. Ibu bisa melakukan gaya renang bebas, dada, maupun punggung, karena tidak mudah membuat lelah.

Berenang umumnya bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, mengurangi rasa mual, melancarkan peredaran darah, mengatur pernapasan, menurunkan risiko kelahiran prematur, hingga meningkatkan kualitas tidur.

2. Naik Turun Tangga

Jenis olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil berikutnya adalah naik turun tangga. Olahraga ini bisa membuat ibu senantiasa aktif selama masa kehamilan. Di samping itu, ibu hamil yang naik turun tangga bisa mencegah risiko tekanan darah tinggi dan penyakit ginjal.

Untuk melakukan olahraga ini dengan aman, ibu bisa naik turun tangga minimal 3-5 kali secara bolak-balik.

3. Yoga

Rekomendasi olahraga pengganti jalan pagi untuk bumil selanjutnya adalah yoga. Pasalnya, olahraga ini dapat membantu mengatur pernapasan, meningkatkan kelenturan tubuh, serta mengurangi stres saat hamil.

Tak hanya itu, mengikuti kelas yoga secara rutin juga berperan dalam melancarkan persalinan dan mengurangi rasa nyeri. Nah, untuk melakukan gerakan yoga secara tepat, bumil bisa mengikuti kelas yoga, sehingga mendapat bimbingan dari instruktur.

4. Squat

Jenis olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil lainnya adalah squat atau latihan jongkok. Aktivitas ini baik untuk melindungi punggung agar tidak mudah pegal serta melancarkan proses persalinan.

Untuk melakukannya, ibu bisa berdiri dan membentangkan kaki selebar pinggul. Setelah itu, lakukan gerakan jongkok seolah-olah hendak duduk di sofa, lalu bangkit kembali. Pastikan ibu melakukannya selama 5 detik untuk turun dan 3 detik untuk kembali berdiri.

Di samping itu, saat dalam posisi jongkok, buang napas perlahan-lahan, lalu tarik napas ketika berdiri. Lakukanlah latihan ini sebanyak 2 set dengan 15-20 repetisi.

5. Senam Hamil

Senam hamil juga termasuk sebagai olahraga pengganti jalan pagi untuk bumil. Aktivitas ini umumnya akan membuat ibu lebih aktif untuk menggerakkan otot tangan serta kaki.

Dengan melakukan senam hamil secara rutin, bumil akan lebih sehat dan bugar, kesehatan jantung terjaga, hingga melancarkan proses persalinan. Untuk memperoleh manfaatnya secara maksimal, bumil bisa melakukan senam hamil setidaknya 2,5 jam per minggu.

6. Mengangkat Panggul

Mengangkat panggul juga termasuk sebagai salah satu olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil. Ibu bisa menyiapkan matras di rumah, lalu tidur telentang dan menekuk lutut. Setelah itu, angkat panggul secara perlahan-lahan.

Olahraga ini berfungsi untuk menjaga sendi panggul agar longgar, sehingga bayi dalam kandungan bisa berada pada posisi yang baik. Selain itu, mengangkat panggul juga dapat membantu mengencangkan otot di sekitarnya.

7. Pilates

Rekomendasi olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil terakhir adalah pilates. Olahraga ini kerap memanfaatkan bola karet khusus pilates untuk menggerakkan badan, seperti duduk, meregangkan kaki, dan mencondongkan tubuh. 

Manfaat pilates sendiri adalah memperkuat tubuh, mengurangi rasa nyeri, menjaga kestabilan posisi panggul,  hingga menjaga keseimbangan tubuh. Untuk melakukannya, ibu bisa mengikuti kelas pilates khusus bumil agar mendapatkan instruksi yang tepat.

Manfaat Olahraga saat Hamil

Setelah mengetahui beberapa jenis olahraga pengganti jalan pagi bagi bumil, kamu juga harus memahami sejumlah manfaatnya. Adapun beberapa manfaat olahraga saat hamil, antara lain.

• Meningkatkan energi tubuh, sehingga ibu hamil tidak akan mudah lelah.
• Mengurangi rasa tidak nyaman saat hamil, seperti kenaikan berat badan, morning sickness, maupun sakit punggung. 
• Menjaga kualitas tidur dan membuat istirahat lebih nyenyak.
• Memudahkan proses persalinan, baik secara caesar maupun normal.
• Mengoptimalkan perkembangan otak janin dalam kandungan.

Penutup

Nah, itulah sederet rekomendasi olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang aman. Selain berolahraga ringan setiap hari, bumil juga disarankan untuk menjaga asupan nutrisinya agar bayi dalam kandungan memperoleh nutrisi yang cukup.

Apabila ingin memperoleh informasi lain seputar kehamilan, hingga persalinan, yuk baca artikelnya di blog New Life!